小李是一名典型的上班族，每天大部分時(shí)間都沉浸在電腦屏幕前。下班后，他又沉迷于手機(jī)，常常低頭刷視頻、玩游戲。久而久之，他發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)駝背、頭前傾、聳肩的形體變化，感受到頸肩部緊張性的酸痛。起初，他以為這只是暫時(shí)的疲勞，但隨著時(shí)間的推移，這些癥狀非但沒有緩解，反而愈發(fā)嚴(yán)重。最終，他來到了安徽省榮軍康復(fù)醫(yī)院康復(fù)科就診，被確診為上交叉綜合征。
經(jīng)過一個(gè)星期的康復(fù)治療，通過針對(duì)性的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，定期的胸肌、上斜方肌和肩背部肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)以及相應(yīng)的理療，小李的癥狀得到了明顯改善。醫(yī)師告知小李要糾正自己的不良習(xí)慣以防復(fù)發(fā)，要保持正確的坐姿、站姿和臥姿，避免長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)。
調(diào)整生活習(xí)慣
首要任務(wù)是改變那些導(dǎo)致肌肉失衡的不良生活習(xí)慣。比如，減少長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或電腦的時(shí)間，每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)，做一些頸部和肩部的放松運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，注意保持正確的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。
加強(qiáng)背部和肩部肌肉鍛煉
通過有針對(duì)性的鍛煉來增強(qiáng)背部和肩部肌肉的力量和耐力，是糾正上交叉綜合征的關(guān)鍵。游泳、瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇，它們能夠全面鍛煉到上半身的肌肉群，特別是那些在上交叉綜合征中常被忽略的肌肉。
定期進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解肌肉緊張和僵硬至關(guān)重要。針對(duì)上交叉綜合征，可以重點(diǎn)進(jìn)行胸肌拉伸、上斜方肌拉伸和肩背部肌肉拉伸。
日常自我拉伸及訓(xùn)練動(dòng)作
01 胸大肌拉伸
02 斜方肌拉伸
03 頸深屈肌訓(xùn)練
04 中下斜方肌菱形肌訓(xùn)練
建議：以上每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每個(gè)動(dòng)作做3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)原則，可根據(jù)個(gè)人自身情況適當(dāng)調(diào)整。若在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)明顯不適應(yīng)及時(shí)停止訓(xùn)練，前往安徽省榮軍康復(fù)醫(yī)院康復(fù)科在專業(yè)康復(fù)醫(yī)師和治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
END
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來源 | 康復(fù)科
排版 | 信息科
審核 | 醫(yī)務(wù)科
安徽省桐城市文昌大道與榮康路交叉口
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3路：公安局站下車
